Katherine Tallmadge, M.A., R.D., este dietetică înregistrată; autorul „Dieta simplă: 195 trucuri mentale, înlocuiri, obiceiuri și inspirații"(LifeLine Press, 2011) și un comentator național frecvent pe teme de nutriție. Acest articol a fost adaptat de la unul care a apărut pentru prima dată în Washington Post. Tallmadge a contribuit cu acest articol la LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights.
Te îndepărtezi de alimentele „rele” care sunt de fapt bune pentru tine? Cu toate aspectele despre alimentația sănătoasă, este greu să separe faptele de ficțiune.
În calitate de consultant în nutriție, mi-am dat seama că nu există lipsă de surprize și superstiții în lumea nutriției. Ca urmare a celor 5 așa-numite alimente de sănătate pe care ar trebui să le evitați, am crezut că ar fi distractiv să vă ofer motive să vă bucurați de unele dintre produsele alimentare „proaste” preferate care ar putea fi de fapt bune pentru dvs.
Gluten și grâu
Sunt „ingredientele cele mai demonizate dincolo de siropul de porumb cu fructoză ridicată și uleiul hidrogenat”, a declarat Melissa Abbott, director culinar la Hartman Group, o companie specializată în cercetarea consumatorilor. Cu toate acestea, zeci de ani de studii au descoperit că alimentele care conțin gluten - cum ar fi grâu integral, secară și orz - sunt vitale pentru o sănătate bună și asociate cu un risc redus de diabet, boli de inimă, cancer și excesul de greutate.
"Grâul este o sursă bună de fibre, vitamine și minerale", a spus Joanne Slavin, profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota. Ea a adăugat că confuzia cu privire la gluten, o proteină, a determinat unii oameni să evite consumul de grâu și alte boabe. Doar aproximativ 1% din populație - cei cu boală celiacă sau alergie la grâu - nu pot tolera glutenul și trebuie să o eradice din dieta lor pentru a ușura durerea abdominală și alte simptome, inclusiv capacitatea de a absorbi complet vitaminele.
Unul dintre motivele pentru care dietele fără grâu sau fără gluten sunt populare este faptul că persoanele care nu mănâncă grâu ajung adesea să ocolească excesul de calorii în dulciuri și gustări. Apoi, încep să se simtă mai bine, pierd în greutate și își atribuie greșit succesul pentru evitarea glutenului sau a grâului. Aflați mai multe despre o dietă fără gluten și cine poate beneficia de aceasta în Go Gluten Free? Majoritatea oamenilor nu ar trebui (Op-Ed).
ouă
De asemenea, ouăle nu merită reputația lor proastă. În ultimele decenii, s-a crezut că conținutul lor ridicat de colesterol a jucat un rol în creșterea colesterolului LDL („rău”) și a riscului de boli de inimă. Dar colesterolul din alimente este un factor minor care contribuie la colesterolul crescut din sânge pentru majoritatea oamenilor, iar studiile nu au confirmat o corelație între ouă și riscul crescut de boli de inimă. Principalul determinant al colesterolului LDL este grăsimea saturată, iar în timp ce ouăle au un nivel ridicat de colesterol (184 miligrame în gălbenuș) sunt relativ sărace în grăsimi saturate - aproximativ 1,6 grame în gălbenuș.
Interesant este că unii dintre cei mai mari mâncători de ouă din lume, japonezii, au un nivel scăzut de colesterol și boli de inimă, în parte, deoarece mănâncă o dietă săracă în grăsimi saturate. În schimb, americanii mănâncă ouă alături de cârnați, slănină și pâine prăjită.
"Cantitatea pe care un ou pe zi crește colesterolul în sânge este extrem de mică", spune Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard's School of Public Health. "Creșterea colesterolului LDL (rău) de această mărime mică ar putea fi ușor combătută de alte aspecte sănătoase ale ouălor."
Cartofi
Cartofii au fost acuzați de creșterea nivelului glicemiei, rezistența la insulină, excesul de greutate și diabetul de tip 2. Un studiu recent de la Harvard care a urmat populațiilor mari și ratele bolilor lor au legat consumul de cartofi cu excesul de greutate, învinovățindu-l pe creșterea glicemiei.
Dar multe alimente, inclusiv pâinea din grâu integral și cerealele din cereale integrale, provoacă vârfuri similare ale glicemiei și sunt corelate cu sănătatea superioară și greutatea corporală mai mică.
Cum ar putea fi explicată greutatea corporală mai mare din studiul Harvard? Studiul a reunit toate produsele de cartofi împreună - inclusiv chipsuri de cartofi și cartofi prăjiți, care sunt, desigur, versiuni foarte îngrășate de cartofi mâncați de obicei în porții mari alături de hamburgeri, hot dog și sodas.
"Este un aliment ușor de atacat, dar modelul de masă poate fi vinovatul", a declarat David Baer, lider de cercetare la Serviciul de Cercetări Agricole din Departamentul Agriculturii. "Alte studii epidemiologice nu au verificat o legătură între cartofi și creșterea în greutate sau orice boli și niciun studiu clinic nu a arătat o legătură."
Cartofii sunt o sursă excelentă de potasiu, vitamina C și fibre pe care multe culturi - scandinavi, ruși, irlandezi și peruani - au apelat ca secvență hrănitoare timp de secole. Și nu erau grași.
fructe
Oamenii mă întreabă de multe ori dacă fructele au un conținut prea mare de zahăr, în special pentru diabetici. Cred că această frică de fructe este rămasă din nebunia Atkins, care a descurajat să mănânce niște fructe pe motiv că sunt bogate în carbohidrați.
Evitarea fructelor v-ar putea deteriora sănătatea. Studiul după studiu de mai multe decenii a arătat că consumul de fructe poate reduce riscul apariției unor tipuri de cancer, boli de inimă, tensiune arterială și diabet.
Fructele sunt bogate în apă și fibre, care te ajută să te simți plin cu mai puține calorii - un motiv pentru care consumul lor este corelat cu greutatea corporală mai mică. Chiar dacă conțin zaharuri simple, majoritatea fructelor au un indice glicemic relativ scăzut. Adică atunci când mănânci fructe, glicemia crește doar moderat, mai ales în comparație cu zahărul rafinat sau produsele făinoase. Mai multe organizații de sănătate - inclusiv Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA și Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) (prin Ghidul Dietetic al SUA), Institutul Național al Cancerului și Asociația Americană a Inimii - recomandă americanilor să mănânce cel puțin cinci căni de fructe. și legume pe zi datorită beneficiilor lor superioare pentru sănătate.
Soia
Deși este populară de secole în multe bucătării asiatice, soia este uneori văzută ca periculoasă după ce studiile au găsit rate crescute de cancer de sân printre șobolani atunci când au fost hrăniți cu un derivat de soia concentrat. Dar studiile privind alimentele din soia integrală la om nu au găsit o legătură. De fapt, inversul poate fi adevărat.
Soia, "atunci când este consumată în copilărie sau adolescență, poate face ca țesutul mamar să fie mai puțin vulnerabil la dezvoltarea cancerului mai târziu în viață și, probabil, nu are niciun efect asupra riscului de cancer la sân atunci când consumul începe la vârsta adultă", a spus Karen Collins, dietetician și consilier nutrițional înregistrat cu Institutul American de Cercetare a Cancerului.
De fapt, a spus Collins, dovezile sunt atât de puternice încât soia protejează împotriva bolilor de inimă, încât FDA a permis o cerere de sănătate pentru etichete pe produsele alimentare din soia.
Alcool
Alcoolul este temut din cauza potențialului de abuz și alcoolism, precum și a complicațiilor, cum ar fi bolile hepatice - care sunt toate preocupări valabile.
Dar cercetările în valoare de zeci de ani arată că consumul moderat de alcool „poate reduce decesele cauzate de majoritatea cauzelor, în special bolile de inimă și că crește colesterolul HDL (bun)”, a spus David Baer, de la USDA. Vinul poate avea beneficii suplimentare, deoarece strugurii săi sunt plini de nutrienți numiți polifenoli, care reduc coagularea sângelui, inflamația și oxidarea.
Cheia este să bei alcool moderat și cu mese. Care este moderația? O porție zilnic pentru femei și două porții pentru bărbați, o porție fiind de 5 uncii de vin, 12 unități de bere sau 1,5 unități de băuturi spirtoase.
Mancare prajita
Deși este adevărat că prăjirea alimentelor își mărește de obicei conținutul caloric, asta nu o face neapărat nesănătoasă.
Atâta timp cât mâncarea este prăjită în ulei sănătos în loc de unt, scurtare sau grăsime trans și este consumată cu moderație, nu este mai puțin sănătoasă. De fapt, vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K; și au nevoie de carotenoizi de prevenire a cancerului sănătoși, cum ar fi beta-carotenul (care se găsește în morcovi și cartofi dulci), licopen (găsit în roșii) și luteină / zeaxantină (găsite în legumele cu frunze verzi adânci, cum ar fi spanacul și calea). grăsime pentru a fi absorbită de organism.
"Consumul anumitor grăsimi, cum ar fi acizii grași saturați și acizii grași trans, este asociat cu un ... risc crescut de boli cardiovasculare. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate, acizii grași monoinsaturați și acizii grași polinesaturați au beneficii metabolice semnificative și sunt promovarea sănătății ", a declarat Comitetul consultativ al SUA privind orientările dietetice din 2010.
Opiniile exprimate sunt cele ale autorului și nu reflectă neapărat opiniile editorului. Cea mai recentă carte a sa este „Diet Simple Farm to Rețete de masă: 50 de motive noi pentru a găti în sezon”. Acest articol a fost publicat inițial pe LiveScience.com.
