Live Science aduce cititorilor noștri o serie lunară de obiective personale în materie de sănătate, cu sfaturi și trucuri pe care le-am adunat de la numeroșii experți în domeniul sănătății pe care i-am intervievat. În fiecare lună, ne vom concentra pe un obiectiv diferit, iar obiectivul pentru ianuarie este Pierderea în greutate. Urmăriți-ne pe Facebook și Twitter pentru a vă conecta cu alți cititori care lucrează pentru atingerea acestor obiective.
Salt la: Februarie - Mănâncă sănătos | Martie - Începeți exercițiul| Aprilie -Faceți față alergiilor | Mai - Protejează-te de Soare și Căldură | Iunie - Stați în Forma în aer liber
Dacă sunteți ca mulți americani, una dintre rezoluțiile dvs. de Anul Nou este să vă vărsați câteva kilograme. De fapt, aproximativ o treime dintre americani spun că vor să-și asume angajamentul de a pierde în greutate în Anul Nou, potrivit unui sondaj Nielsen din 2015. Dar începerea unui regim de slăbit poate părea descurajant, mai ales dacă ai încercat în trecut, doar pentru a vedea greutatea reveni mai târziu. Aici, am prezentat câteva dintre cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, inclusiv cum să începeți, să rămâneți motivați și să reduceți greutatea.
De ce sa slabesti?
Obezitatea este cunoscută pentru a crește riscul multor afecțiuni de sănătate, incluzând boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet zaharat tip 2, niveluri ridicate de colesterol, cancer, osteoartrită, apnee în somn și calculi biliari. Dar există o veste bună: persoanele obeze care pierd cât 3 - 5 la sută din greutatea lor corporală pot observa îmbunătățiri ale sănătății lor.
Mai multe despre obezitate și sănătate:
Cum să începeți
Deși nu există nici o singură modalitate „cea mai bună” de a pierde în greutate, un program de reușită de pierdere în greutate implică, de obicei, reducerea caloriilor, creșterea activității fizice și efectuarea unor schimbări comportamentale care să te ajute să rămâi cu o dietă și un regim de exerciții fizice pe termen lung. Iată cum să începeți:
1. Aruncați o privire atentă asupra stilului dvs. de viață actual.
Înainte de a începe, încercați să păstrați un lactat alimentar.
2. Stabilește-ți un obiectiv realist.
Medicii recomandă, în general, ca oamenii să urmărească să piardă între 5 și 10 la sută din greutatea corporală pe parcursul a șase luni. Ar trebui să vă așteptați la pierderi în greutate treptate și constante, dar nu la rezultate imediate.
3. Calculați aportul caloric.
Pentru a pierde în greutate, va trebui să consumi mai puține calorii decât arzi. Numărul exact va depinde de greutatea dvs. actuală și de nivelul de activitate, dar, în general, oamenii ar trebui să urmărească să reducă 250 - 1.000 de calorii din dieta lor pe zi, pentru a pierde între 0,5 și 2 kg. (0,2 până la 0,9 kilograme) pe săptămână. Există calculatoare disponibile pentru a vă ajuta să determinați câte calorii ar trebui să consumați pe zi.
4. Mănâncă alimente care te mențin plin.
Unii experți recomandă o dietă cu un nivel scăzut de glicemie, bogată în proteine, fibre și uleiuri sănătoase și săracă în amidon și alte zaharuri. Această dietă poate ajuta la combaterea sentimentelor de foame.
5. Treceți în mișcare.
Ar trebui să vă propuneți să respectați orientările privind activitatea fizică de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată (cum ar fi mersul rapid) în fiecare săptămână. Puteți încerca acest lucru în scurte lovituri de exercițiu, cum ar fi trei plimbări de 10 minute pe zi.
6. Monitorizează-ți progresul.
Ar trebui să țineți cont de progresul dvs. în direcția obiectivelor dvs. și să le reglați la nevoie. De exemplu, poate doriți să utilizați un pedometru sau un alt dispozitiv pentru a urmări cât de departe mergeți.
Mai multe sfaturi:
Cand situatia devine dificil de suportat
Poate fi dificil să rămâneți motivați pe tot parcursul anului, dar iată câteva sfaturi pentru momentul în care viața devine dificilă:
- Dacă rămâi în urmă la exerciții fizice, încearcă să-ți stabilești un obiectiv specific, cum ar fi alergarea sau mersul pe 5K De asemenea, poate fi o idee bună să faci exerciții cu un prieten, deoarece te ține la răspundere.
- Trucuri, cum ar fi utilizarea de farfurii mai mici și pahare înalte, înguste, vă pot ajuta, de asemenea, să mâncați și să beți mai puțin, fără să vă gândiți conștient la asta, au arătat studiile.
- Asigurați-vă că veți dormi suficient. A dormi prea puțin poate crește nivelul unui hormon stimulant al apetitului numit ghrelin și scăderea nivelului hormonului leptină, ceea ce te face să te simți plin, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Acest lucru poate duce la o creștere a foamei și a face mai dificil să se lipească de o dietă.
Mai multe sfaturi:
Echipament care poate ajuta
Călătoria pentru pierderea în greutate a tuturor este diferită și nu ar trebui să credeți că aveți nevoie de un anumit gadget sau echipament special pentru a pierde în greutate. Acestea fiind spuse, iată câteva instrumente care pot fi utile pentru unii oameni:
- Urmaritori de fitness: Aceste dispozitive - care urmăresc pașii, caloriile arse și o serie de alte valori - pot ajuta la pierderea în greutate și pot oferi o motivație suplimentară pentru unii oameni. Iată câteva dintre cele mai bune trackere, după cum a fost revizuit de site-ul nostru suror Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Și dacă sunteți nou la sală, consultați lista noastră de echipamente ciudate de gimnastică, astfel încât să știți un kettlebell de la o minge Bosu.
Infografic: Echipament pentru gimnastica ciudat
Totul despre programele de pierdere în greutate
Nu există nicio metodă „cea mai bună” pentru pierderea în greutate; ceea ce funcționează pentru tine ar putea să nu funcționeze pentru altcineva. Unii oameni consideră că este util să se alăture unui program oficial de pierdere în greutate. Dar dintre toate programele de pierdere în greutate, sunt unele mai bune decât altele?
Un studiu publicat în 2015 a descoperit că, din 11 programe de pierdere în greutate, doar două au fost legate de o cantitate semnificativă de pierdere în greutate pe care oamenii au ținut-o în afara unui an: Weight Watchers și Jenny Craig.
Recent, cercetătorii au descoperit că o terapie numită Acceptance Behavioral Tratament (ABT) poate ajuta la pierderea în greutate. Această terapie implică învățarea de a accepta sentimente inconfortabile, cum ar fi oboseala și îndemnurile de a mânca. Cei care au învățat ABT au pierdut mai multă greutate și au ținut-o mai mult timp decât cei care au urmat un tratament standard de obezitate.
Cantitatea de greutate pe care o pierzi poate depinde și de genele tale. Un studiu recent a descoperit că genele oamenilor au prezis dacă au pierdut în greutate în timpul unui program de pierdere în greutate.
Mai multe informatii:
- Pierderea în greutate virtuală: întâlnirile online au rezultate sănătoase
- Programele de pierdere în greutate funcționează pentru obezi grav
- Foame de mai multe: ce aplicații pentru pierderea în greutate lipsesc
Sfaturi pentru a menține greutatea oprită
Pentru mulți oameni, pierderea în greutate este doar jumătate din luptă - cea mai mare provocare este de a menține greutatea pe termen lung. Și nu este surprinzător faptul că menținerea în greutate este dificilă - studiile au arătat că creierul și corpul sunt greu de redresat pentru a-și recăpăta greutatea pierdută. Dar nu disperați: Cercetările au dezvăluit, de asemenea, că oamenii care au succes în a-și menține greutatea împărtășesc unele obiceiuri. Ei tind să facă următoarele:
- Angajează cantități mari de activitate fizică - mai mult de 200 de minute de activitate cu intensitate moderată pe săptămână.
- Urmăriți mai puțin de 10 ore de TV pe săptămână.
- Consumați 1.380 de calorii pe zi, cu mai puțin de 30 la sută din grăsimi.
- Mâncați aceleași alimente în mod regulat, fără a „scurge” pe alimente bogate în calorii în weekend.
- Cântărește-te cel puțin săptămânal.
- Angajați-vă în cantități mari de activitate ușoară (cum ar fi să vă plimbați în jurul biroului) și stați mai puțin.
Mai multe informatii:
Reducerea suplimentelor și a prescripțiilor pentru pierderea în greutate
Nu există nici o pastilă magică pentru pierderea în greutate, iar oamenii ar trebui să se preocupe de orice suplimente care nu pretind că se pot ajuta să vă pierdeți kilograme. Aceste suplimente pot fi periculoase, deoarece pot conține ingrediente care nu sunt listate pe etichetă. Un studiu din 2015 a descoperit că suplimentele pentru pierderea în greutate trimit mai mult de 4.600 de persoane la ER în fiecare an în Statele Unite.
Spre deosebire de suplimente, medicamentele pentru scăderea în greutate (inclusiv pastilele prescrise) au mai multe dovezi științifice care susțin utilizarea lor. Producătorii acestor medicamente trebuie să efectueze studii care să arate că medicamentele pot duce la pierderea în greutate înainte de a putea fi aprobate de Food and Drug Administration. Cu toate acestea, aceste medicamente trebuie încă utilizate împreună cu dieta și măsurile de exercițiu pentru ca oamenii să obțină o cantitate semnificativă de pierdere în greutate. De asemenea, trebuie să rețineți că siguranța pe termen lung a acestor medicamente nu a fost bine studiată.
Mai multe informatii:
